El Ciclo Circadiano y Nuestra Alimentación

• Sabías que las personas que comen mucho por la noche sufren de goteo nasal, sinusitis, ronquera, acidez estomacal y tos crónica, entre otras afectaciones.

• El cáncer gastroesofágico puede relacionarse al comer mucho en la noche. Este padecimiento se ha incrementado en un 500 % en un transcurso de 40 años.

EL CICLO CIRCADIANO

Los seres humanos contamos con un reloj interno que marca nuestras funciones biológicas, de acuerdo a las horas del día. Este ritmo se repite en intervalos de 24 horas y se conoce con el nombre de CICLO CIRCADIANO.

Así como entendemos que un búho es un animal nocturno y sería ilógico obligarlo a cazar durante el día, debemos también entender y conocer con qué ritmo funciona nuestro cuerpo. Nosotros hemos sido creados como seres diurnos, no nocturnos, al establecer un estilo de vida antinatural todo nuestro organismo falla, ocasionando problemas tracto gastro intestinales, afecciones en garganta, senos paranasales, y pulmones, alergias, apneas del sueño, estrés, depresión, irritabilidad emocional, sobre peso, insomnio, gastritis, reflujo gastro esofágico, y bajo desarrollo del sistema inmune.

Algunas hormonas pueden verse afectadas por no respetar nuestro ciclo circadiano, así la hormona folículo estimulante y luptropina, responsable de la producción de esperma, testosterona y estrógenos, la hormona estimulante de la tiroides, encargada de regular la producción de hormonas tiroideas, la hormona del crecimiento, que contribuye con la reproducción celular y regeneración de tejidos, las hormonas leptina y grelina, que regulan patrones de hambre y saciedad y por supuesto la melatonina y seratonina responsables del sueño y el bienestar.

Por todo esto y más es necesario conocer el RITMO CIRCADIANO con el que nuestro cuerpo funciona.

ciclo circadiano

COMO DAÑAMOS EL CICLO?
Ir al gimnasio en la noche, realizar actividad física, comer cenas abundantes antes de ir a dormir, llevar trabajo para terminar en casa, discutir temas álgidos antes de dormir, son algunos ejemplos de actividades equivocadas durante estas horas.
Es necesario dormir con la luz apagada pues caso contrario le obstaculizamos a nuestro cuerpo la producción de melatonina (hormona que se relaciona al sueño). Cuando nuestros ojos captan la ausencia de luz, empieza a activarse la producción de melatonina y serotonina, hormonas que inducen al sueño, a más de proporcionar una sensación de tranquilidad y relajación.

COMO ORDENAR NUESTRO RELOJ BIOLÓGICO.

Sabemos que es muy importante dividir en 5 nuestras ingestas de alimentos y alinearnos a nuestro reloj interno biológico.

Desayuno : 7:00 am
Media mañana: 10:00 am
Almuerzo : 13:00 pm
Media tarde: 16:00 pm
Cena: 19:00 pm
Dormir: 22:00 pm de la noche. (luego de 3 o 4 horas de haber cenado no antes). La ingesta de agua debe cerrarse con la cena.

LA CENA IDEAL
El plato ideal de nuestra cena estaría conformado por: ¼ parte de carbohidratos complejos, no refinados, una ¼ parte de proteínas magras de fácil digestión, como pollo sin piel, pavo, pescado, borrego, no carnes rojas, ni cerdo, la mitad del plato de verduras y hortalizas. (evitar granos de compleja digestión).

RECOMENDACIONES:
• El agua se debe ingerir antes o después de la cena, no durante la misma.
• Evitar el consumo de grasas saturadas, lácteos, fritos, carbohidratos refinados, azúcares rápidos como miel, panela, azúcar morena. No tiene sentido recargar todos nuestros depósitos de energía ya que vamos a pasar a un estado de descanso absoluto y no vamos a usarla, por lo que lo más probable es que se convierta en grasa.
• Una excelente alternativa es una buena ración de alimentos con alta cantidad de proteínas, cocinados con poca grasa y acompañados de vegetales al vapor o salteados. Unas pechugas de pavo o de pollo a la plancha, una tortilla de claras de huevo revuelto con vegetales, un quiche de espinaca (ver receta), etc.
• Para quienes pensaban que un gran tazón de cereales es una buena opción para cenar, les decimos que no es nada recomendable, pues significa darle al organismo una gran cantidad de hidratos que no se van a usar y se convertirán en grasa.

RECETA: QUICHE DE ESPINACA

quinche

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:
• 200 gr de harina integral
• 3 cucharas soperas de aceite de oliva
• ¼ de taza de agua
• 5 hojitas de albahaca
• 15 hojas de espinaca
• 8 champiñones frescos.
• 1/2 cebolla blanca, 1 tomate riñón
• 1 pepita de ajo
• 125 gr de queso ricota
• 3 huevos
• ½ taza de leche de avena ó de almendras ( o leche de vaca)
• Sal marina y cúrcuma a gusto.

PROCEDIMIENTO:
Colocar la harina integral en un recipiente, hacer un cráter y colocar los huevos junto con el aceite de oliva y ¼ de taza de agua (si está muy seco añadir más), sazonar con sal marina y cúrcuma y albahaca fresca picada.

Cortar la cebolla perla en brunoise, machacar el ajo, hacer un refrito. Retirar del fuego y en un bowl añadir el queso ricota desmenuzado, los champiñones laminados, los huevos. Rectificar la sal.
Mientras, pre hornear la masa del quiche por 10 minutos a 180 grados centígrados, pinchándola previamente con un tenedor.
Colocar el relleno encima, el tomate en rodajas y dejar hornear por 15 minutos más a la misma temperatura.
Finalmente añadir la espinaca troceada, añadir un poco más de albahaca picada y si se desea. Dejar en el horno por 5 minutos y retirar.

Por: Nutrichef Rubén Mosquera
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Por | 2017-01-29T18:16:29+00:00 18 febrero, 2016|Salud|

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