El arroz integral, el pan de centeno y la avena son los alimentos con fibra más populares. Y, dentro de las frutas, se puede mencionar la manzana, el plátano, la peras, además de los frutos secos.

 

En lo que se refiere a las verduras y hortalizas, las más populares por su gran aporte de fibra son las alcachofas, las alubias, los garbanzos, las lentejas y los guisantes.

A continuación te presentamos 2 recetas ricas en fibra para cuidar tu digestión.

  1. Ensalada de zanahoria

Ingredientes

1 pizca de sal.

2 remolachas.

3 zanahorias.

2 dientes de ajo.

6 nueces picadas.

3 cucharadas de aceite vegetal (30 g).

2 cucharadas de zumo de limón (20 ml).

Acompañante: 2 rebanadas de pan integral de avena tostado.

Preparación

Colocar una olla con agua a hervir.

Pelar y cortar las zanahorias en bastones finos.

Cortar las remolachas en dados pequeños.

Cocer las zanahorias y las remolachas en la olla.

En un tazón mediano, verter el aceite y añadir el limón, la sal y los ajos machacados.

Agregar las zanahorias, las remolachas y las nueces.

Mezclar bien y dejar reposar un rato para los ingredientes se integren.

Servir la ensalada acompañada de dos rebanadas de pan integral de avena tostado.

  1. Tortitas de vegetales

Lo mejor de la mayoría de las recetas ricas en fibra es que pueden servirse en distintas comidas. Por ejemplo, las siguientes tortitas pueden servirse como acompañante o bien, disfrutarse solas en una merienda o desayuno. ¡Todo dependerá de lo que se decida!

Ingredientes

1 plátano verde grande.

3 tazas de lentejas (450 g).

2 huevos medianos (120 g).

Sal, pimienta y ajo (al gusto).

2 ½ tazas de arroz cocido (500 g).

2 cucharadas de harina de trigo (30 g).

Aceite vegetal (la cantidad necesaria).

Preparación

Se cuece el arroz como de costumbre. Aparte, se hace lo mismo con el plátano verde.

Se corta el plátano en rodajas o en cubos pequeños.

En una taza grande se colocan el arroz cocido y el plátano verde cocido.

Se agregan las lentejas, previamente cocinadas y escurridas, la harina y los huevos bien batidos.

Se condimenta y se añade el ajo mientras se mezcla todo hasta obtener una masa homogénea.

Una vez lista la masa, se procede a elaborar tortas pequeñas con las manos. Se llevan a freír.

Cuando estén medianamente tostadas, se colocan en un plato con papel absorbente y luego se sirven.

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